תזונה קיטוגנית / פרטי המזון הכלולים

עקרונות התזונה הקיטוגנית

התזונה הקיטוגנית מבוססת על שינוי יסודי במקורות האנרגיה של הגוף, תוך מעבר מצריכת פחמימות כמקור אנרגיה עיקרי לשריפת שומנים והפקת אנרגיה מקטונים. זהו מצב מטבולי הנקרא קטוזיס, שבו הגוף מייצר קטונים בכבד על ידי פירוק שומנים, תהליך שמתרחש כאשר צריכת הפחמימות נמוכה מאוד, בדרך כלל פחות מ-50 גרם ליום.

המעבר לקטוזיס מוביל למספר שינויים פיזיולוגיים: ירידה ברמות האינסולין, מה שמאפשר גישה קלה יותר למאגרי השומן בגוף. עלייה בשריפת שומנים ובהפקת אנרגיה משומנים (במקום מגלוקוז). ייצוב רמות הסוכר בדם והפחתת עומסים מטבוליים על הלבלב. השפעה אפשרית על פעילות המוח דרך העלאת זמינות הקטונים, אשר מספקים אנרגיה למערכת העצבים המרכזית.

עקרונות מרכזיים של תזונה קיטוגנית כוללים תכולת שומן גבוהה, כך שהתזונה מורכבת בעיקר משומנים בריאים המהווים כ-70%-80% מצריכת הקלוריות היומית. צריכת חלבון היא בכמות מתונה ומהווה כ-15%-25% מהצריכה היומית, כדי למנוע פירוק חלבון לאנרגיה במקום שימוש בקטונים. הפחמימות נמוכות מאוד, פחות מ-50 גרם ביום, כאשר יש גישות מחמירות יותר המגבילות עד 20 גרם ליום.

התזונה מתמקדת באיכות המזון עם העדפת מזון טבעי, לא מעובד, העשיר בשומנים טובים ומינרלים חיוניים. יש להימנע מסוכרים ודגנים, כולל חיסול מוחלט של סוכרים מזוקקים, דגנים, קטניות, עמילנים ופירות עתירי סוכר. בנוסף, חשוב לשמור על איזון אלקטרוליטים, בשל אובדן נוזלים מוגבר בתחילת התהליך, ולהקפיד על צריכת נתרן, מגנזיום ואשלגן כדי למנוע תופעות כמו עייפות, סחרחורת והתכווצויות.

מעבר זה אינו תמיד קל, ותקופת ההתאקלמות לתזונה הקיטוגנית, המכונה "שפעת קיטו", עלולה לכלול תסמינים כמו עייפות, כאבי ראש וערפול מחשבתי, אך לאחר שהגוף מתרגל, רבים מדווחים על שיפור ברמות האנרגיה, תחושת שובע ממושכת וירידה במשקל.

עליך לזכור: תמיד עדיף להתייעץ עם איש מקצוע לקבלת ייעוץ תזונתי מותאם אישית המבוסס על הצרכים הספציפיים שלך ומטרות הבריאות שלך. 

​

עמדות אנשי מקצוע

אנשי מדע, תזונאים ורופאים פונקציונליים בוחנים את התזונה הקיטוגנית הן מהיבטים בריאותיים והן בהשפעתה על מחלות כרוניות. ישנם מחקרים התומכים ביתרונותיה בניהול סוכרת סוג 2, סיוע באיזון רמות הסוכר בדם והפחתת הצורך בתרופות. בתחום המחלות הנוירולוגיות, התזונה נחקרה רבות בטיפול באפילפסיה והראתה השפעה מבטיחה על אלצהיימר ופרקינסון. היא נמצאה כמסייעת לירידה במשקל ושיפור הרכב הגוף באמצעות שריפת שומנים יעילה והפחתת התיאבון. כמו כן, רבים מדווחים על שיפור באנרגיה ובמיקוד המנטלי בעת צריכת קטונים כמקור אנרגיה.

עם זאת, חלק מהחוקרים מזהירים מפני חסרים תזונתיים אפשריים, השפעות על בריאות הלב עקב תכולת השומן הגבוהה, ושינויים במיקרוביוטה של המעיים עקב הפחתת צריכת סיבים תזונתיים ממקורות פחמימתיים.

​

מזונות מותרים בתזונה הקיטוגנית

המזונות העיקריים כוללים שומנים בריאים כגון שמן זית, אבוקדו, שמן קוקוס, חמאה, שמן MCT, אגוזים ושקדים, טחינה, זרעי צ'יה ופשתן. חלבון באיכות גבוהה מגיע ממקורות כמו ביצים, דגים, עוף, בקר, טופו, סלמון ושומן מן החי. ירקות דלי פחמימות כמו חסה, תרד, ברוקולי, כרובית, קישואים, אספרגוס, פטריות, פלפלים ומלפפונים מומלצים מאוד.

מוצרי חלב שמנים כגון שמנת, גבינות קשות כמו צ'דר ומוצרלה, ויוגורט יווני ללא תוספת סוכר מהווים חלק מהתפריט. המשקאות המותרים כוללים מים, תה צמחים, קפה שחור וחלב שקדים ללא סוכר.

המזונות שיש להימנע מהם כוללים דגנים ועמילנים כמו חיטה, אורז, תירס, שיבולת שועל, קטניות ותפוחי אדמה. יש להימנע לחלוטין מסוכרים, כולל סוכר מזוקק, דבש, סירופ מייפל, ופירות עתירי סוכר כמו בננות, ענבים ותמרים. מוצרי חלב דלי שומן כמו חלב רגיל, יוגורטים ממותקים וגבינות דלות שומן אינם מומלצים. מזון מעובד ושמנים מזיקים כמו מרגרינה, שמנים מוקשים וחטיפים מעובדים אינם חלק מהתזונה הקיטוגנית.

​

תמיכה בתהליך - תוספים ומקלות לבירור מצב קיטוזיס (Ketone Strips)​​​