רפואה פונקציונלית / מטפחים את המוח
נשימה היא קריטית לתפקוד מוחי:
תפקיד הנשימה הוא לספק חמצן לדם ולפנות ממנו דו תחמוצת הפחמן. לחץ נפשי, כאבים, מצבי דלקת, אוויר מזוהם, כל אלה עלולים לגרום לנשימה רדודה שכתוצאה ממנה עלולה להשתבש אספקת החמצן לתאים. כשאין מספיק חמצן נפגעות מערכות ותפוקת האנרגיה יורדת.
חמצן הוא קריטי למח ולכן הסדרת אספקה תקינה היא קריטית לתפקודו התקין. אחת הדרכים לרענן את אספקת החמצן היא תרגול נשימה. כשאספקת החמצן משתפרת, איתה משתפרת גם השינה, בעיות עיכול וריפלוקס, אנרגיה, מעגל שינה/עירות ועוד.
לפניכם תרגיל נשימה פשוט – שהוצג על ידי דר' מרק היימן בסדרה על המח שקיים לאחרונה באינטרנט. תרגמתי אותה פה עבורכם.
מומלץ
להגדיר שעות בטלפון כדי לעשות זאת חמש פעמים ביום, כל יום - עם התעוררות, לפני כל ארוחה, ולפני הפרישה לשינה.
שלב 1. הניחו את היד על הבטן ואפשרו לבטן להירגע.
שלב 2. עצמו עיניים או מקדו מבט מרוכך על הרצפה כמה מטרים לפניכם.
שלב 3. נשמו דרך האף שלך ונשפו דרך הפה.
שלב 4. תוך כדי שאתם סופרים עד 5 נשמו עמוק אל תוך הבטן והרגישו אותה מתרחבת.
שלב 5. השהו את הנשימה לספירה של 1.
שלב 6. נשפו לאט לספירה של 5, ואפשרו לגוף להירגע ולשחרר מתח.
שלב 7. חזרו על התרגיל 5 פעמים או עד שתרגישו רגועים.
שיטה נוספת - שיטת וים הוף (ציטוט מויקיפדיה) (ראו 2 קטעי וידיאו להלן)
הוף הסביר את היכולת שלו לספוג ולשאת עומסי קור בכך שהוא מסוגל "להפעיל את התרמוסטט הפנימי שלו" באמצעות כוח המחשבה.
מחקר שפורסם בירחון המדעי PNAS טען שקבוצה של מתאמנים הצליחה להעלות את קצב הלב, רמת האדרנלין, ורמת האלקליות בדמם על ידי תרגול תרגילי נשימה בשיטת וים הוף.[8][9]
בחודש נובמבר 2011 הוף ותלמידו, ג'סטין רוזלס, הוציאו לאור ספר בשם "להפוך לאיש הקרח" (Becoming the iceman), אשר מתאר את אימוניהם על מנת לשפר את עמידותם בפני תנאי חום וקור קיצוניים.
שיטת נשימה נוספת נשימת Buteyko
תרגילי נשימה Buteyko הם סדרה של טכניקות שפותחו על ידי קונסטנטין Buteyko, רופא רוסי, בשנות ה-50. השיטה מבוססת על התפיסה שבעיות בריאות רבות, במיוחד אלו הקשורות לבעיות נשימה, קשורות לנשימת יתר כרונית או להיפרונטילציה.
להלן העקרונות והטכניקות העיקריות הקשורים לנשימת Buteyko:
1. **נשימת אף**: אחד העקרונות הבסיסיים של שיטת Buteyko הוא לנשום דרך האף ולא דרך הפה. האף נועד לסנן, לחמם ולהרטיב את האוויר שאנו נושמים, מה שעוזר לייעל את מאזן החמצן-פחמן הדו חמצני.
2. **נשימה מבוקרת**: השיטה מדגישה את החשיבות של נשימה עדינה ורגועה, הימנעות מנשימות עמוקות או כבדות. זה כרוך בשמירה על דפוס נשימה רדוד ומבוקר.
3. **נפח נשימה מופחת**: המטרה היא להפחית את נפח כל נשימה, מה שעוזר לנרמל את רמות הפחמן הדו חמצני (CO2) בגוף. זה נוגד את האמונות הנפוצות לפיהן נשימה עמוקה יותר תמיד טובה יותר.
4. **עצירת נשימה**: תרגילי Buteyko כוללים לרוב תקופות קצרות של עצירת נשימה לאחר הנשיפה. זה עוזר להגביר את הסבילות של הגוף לרמות גבוהות יותר של CO2.
5. **הימנעות מאוורור יתר**: אנשים רבים נוטים לנשום יתר, מה שמוביל להוצאת יותר מדי CO2. טכניקות Buteyko שואפות לתקן זאת על ידי לימוד אנשים למצוא דפוס נשימה מאוזן.
6. **הקשבה לגוף**: מומלץ למתרגלים להקשיב לאותות גופם לנשימה. זה כולל תשומת לב להפסקות הטבעיות בין נשימות והימנעות משאיפות או נשיפות מאולצות.
7. **נשימה פונקציונלית**: תרגילי Buteyko מתמקדים בנשימה פונקציונלית, כלומר נשימה באופן שעונה על צורכי החמצן של הגוף מבלי להפעיל יתר על המידה את מערכת הנשימה.
1. **בריאות נשימה משופרת**: תרגול נשימות Buteyko יכול לעזור לאנשים עם אסטמה, ברונכיטיס ומצבי נשימה אחרים על ידי הפחתת התסמינים ושיפור תפקוד הריאות.
2. **הפחתת מתח וחרדה**: לטכניקות הנשימה המבוקרות יכולות להיות השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, ועוזרות בהקלה על מתח וחרדה.
3. **שינה טובה יותר**: נשימה באף ודפוסי נשימה מבוקרים יכולים להוביל לשיפור איכות השינה על ידי הפחתת תסמיני נחירות ודום נשימה בשינה.
4. **ביצועים אתלטיים משופרים**: ספורטאים עשויים להפיק תועלת מנשימת Buteyko מכיוון שהיא יכולה לייעל את ניצול החמצן, מה שמוביל לשיפור הסיבולת והסיבולת.
5. **מערכת עצבים מאוזנת**: על ידי ויסות מאזן החמצן והפחמן הדו חמצני, תרגילי נשימה Buteyko יכולים לעזור לשמור על מערכת עצבים אוטונומית מאוזנת יותר.
מומלצים הדרכה והדרכה מתאימות ממתרגל מוסמך של Buteyko ליישום יעיל של טכניקות אלו. ניתן להתחיל על ידי חיפש ביוטיוב .
הנ"ל הם מקצת ממגוון פתרונות לטיוב השינה הקיימים ב Nutri-Dyn
לחצו לרכישה
או פנו לתמי לייעוץ ולעזרה בבחירת התוסף המתאים
שינה מספקת היא חיונית לבריאות ולרווחה הכללית שלנו, והיא ממלאת תפקיד חשוב במיוחד בתפקוד המוח. הנה כמה דרכים שבהן שינה חשובה לתפקוד המוח:
1. חיזוק זיכרון: במהלך השינה המוח מעבד ומגבש מידע מהיום, החשוב לשימור הזיכרון וללמידה.
2. תפקוד קוגניטיבי: שינה מספקת חיונית לתפקוד קוגניטיבי מיטבי, כולל קשב, ריכוז ופתרון בעיות.
3. ויסות רגשי: שינה עוזרת לווסת את הרגשות שלנו, מה שיכול להשפיע על מצב הרוח, ההתנהגות וקבלת ההחלטות שלנו.
4. פלסטיות מוחית: שינה חשובה לגמישות המוח, המתייחסת ליכולת של המוח להסתגל ולשנות בתגובה להתנסויות חדשות וללמידה.
5. שיקום: השינה מספקת למוח הזדמנות לנוח ולהחזיר אנרגיה, שחשובה לבריאות המוח ולתפקוד הכללי.
שינה לא מספקת יכולה להיות בעלת השפעות שליליות על תפקוד המוח, כגון פגיעה בזיכרון ובביצועים הקוגניטיביים, הגברת התגובה הרגשית והפחתת הפלסטיות הכללית של המוח. לכן, חשוב לתת עדיפות לשינה מספקת בכל לילה כדי לתמוך בתפקוד המוח האופטימלי ובבריאות הכללית.
ישנם גורמים רבים שיכולים לתרום לשינה לקויה, כולל מתח, חרדה, הרגלי שינה לקויים, מצבים רפואיים ותרופות.
להלן כמה טיפים שעשויים לעזור לשפר את השינה:
1. הקפידו על לוח זמנים קבוע של שינה: נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע.
2. צרו שגרת שינה מרגיעה: עשו אמבטיה חמה, קראו ספר או האזינו למוזיקה מרגיעה כדי לעזור לגוף להירגע ולהתכונן לשינה.
3. ודאו שסביבת השינה שלך נוחה: חדר השינה שלך צריך להיות קריר, חשוך ושקט. שקלו להשקיע במזרן וכריות נוחים.
4. הגבל צריכת קפאין ואלכוהול: הימנעו מצריכת קפאין ואלכוהול בשעות שלפני השינה, מכיוון שהם עלולים להפריע לשינה.
5. התעמלו באופן קבוע: פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בשיפור איכות השינה, אך הימנעו מפעילות גופנית קרובה מדי לשעת השינה.
6. נהלו את רמת המתח: תרגל טכניקות הרפיה כגון נשימות עמוקות, מדיטציה או יוגה כדי לסייע בניהול מתח וחרדה. כדאי ורצוי לכם למלא שאלון לחץ (עם תמי) כדי לברר האם בלוטות האדרנל שלכם פועלות כתקנן.
7. הימנעו מזמן מסך לפני השינה: האור הכחול הנפלט ממכשירים אלקטרוניים עלול להפריע לשינה. נסו להימנע משימוש במכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה.
ואם הבעיה איננה מרפה, והשינה עדיין לקויה, נסו את הפתרונות הטבעיים הקיימים בחנות Nutri-Dyn אצלנו באתר:
