תזונה בתבונה - מה נאכל וממה נימנע?
גישות שונות לתזונה
תזונת הדגל של תמי (מושתת על 10 המזונות של ע. תל אורן)
תזונה בתבונה - מה נאכל וממה נימנע?
סל המזונות שלנו - מה כדאי / לא כדאי לנו לאכול
הרשימה הבאה הורכבה על סמך המלצותיו של דוקטור תל אורן לתזונה בריאה. דוקטור תל אורן מכנה את סוג התזונה הזו "תוכנית 10 המזונות".
בתכנית 10 המזונות - כל מה שבריא וצריך לאכול נמצא ברשימה הזו,
וכל מה לא בריא ושמומלץ שלא לאכול הוחסרה ממנה.
אני מצגיה אותם פה בפניכם.
מה כדאי לדעת:
רצוי ומומלץ להתרגל ליהנות מהטעם הטבעי המתוק של הפירות/הירקות.
מה כלול:
ירקות:
ברוקולי, כרישה, כרוב ניצנים, כרוב אדום, כרוב לבן, כרובית, נבטים מזרעים שונים (אלפלפא, ברוקולי, צנון, חמניה וכד'), בצל ירוק, שום, עולש, חסה, עלי מנגולד, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, עלי חרדל, קייל, גוטה קולה, תרד, סלרי (גבעולים ושורש), פלפל אדום או גמבה, עגבניות (בעיקר מבושלות, להדגשת הליקופן בהן, כרסק או במרק). שומר, קנרס, קישוא צהוב, זוקיני, דלעת ספגטי, דלורית, דלעת ערמונים, אפונה סינית, אפונה מתוקה, שעועית ירוקה, סלק, קולרבי, לפת.
שייק מירקות ירוקים:
שייק הכולל ירקות ירוקים כהים, בלוויית אחד יותר מהתבלינים הבאים: כורכום, לימון, מלח, שום, ג'ינג'ר, בצל, כוסברה, בצל ירוק, שום ירוק טרי, עירית, כרישה, שורש סלרי, עלי סלרי ושומר. ניתן להוסיף עגבניות מיובשות או עגבניות שרי, בצלי פנינה, בצלצלי שאלוט וכד'. לנ"ל יש להוסיף כפית שמן קוקוס וכפית שמן זית.
יש לאכול מדי יום מצליבים בכמות של 2 חופנים. אכלו אותם חיים כתוספת לסלט, או מאודים או מוקפצים קלות בשמן קוקוס כדי שיהיו טעימים יותר או כתוספת למרק ירוק בבלנדר. אפשר להכין מכרובית פירה "מזויף" עם שום ואגוזי קשיו או אגוזים אחרים. לסובלים מבעיות בבלוטת התריס - מומלץ לאדות את המצליבים לפני אכילתם.
כרוב אדום או לבן, כרוב Napa, כרוב סיני, ברוקולי, כרובית, פק צ'וי, כרוב ניצנים. קיימים גם מצליבים רבים אחרים שאינם פרחים אלא עלים ירוקים כגון עלי צנונית, עלי חרדל, עלי לפת.
מה כדאי לדעת:
ניתן ומומלץ להנביט לבד. חפשו בחנויות טבע מתקני הנבטה. זרעים להנבטה ניתן לרכוש ב"אופק חדש".
כשמוסיפים מיץ לימון או שמן זית או רטבים נוספים ניתן גם להוסיף כמויות קטנות של פירות כגון תפוח, צימוקים, חתיכות מנגו, ועוד, כיד הדמיון. ניתן גם להוסיף תבלינים כגון אורגנו, עירית וכד'.
ניתן לתבל (ראו להלן במדור תיבול) ניתן לפזר אגוזים, שקדים, זרעונים (ראו מדור "שקדים,אגוזים, זרעונים" ).
מומלץ מאוד להוסיף נבטים לכל סלט.
מומלץ מאוד להוסיף עשבי תיבול לכל סלט.
סלט מירקות בכל צבעי הקשת המורכב מכל הקבוצות המצוינות לעיל.
סלט ירקות צבעוני
אם אין אדומים טריים ניתן לרכוש אותם קפואים במגשים. מגשים אלה קיימים בכל בתי טבע וברוב המרכולים.
תותים (אורגניים או ביולוגים בלבד)! פירות יער כגון פטלים אדומים ושחורים, אוכמניות כחולות ואדומות, דובדבנים, דומדמניות.
לרוב מומלץ לאכול פירות או ירקות בשלמותם או לשתות אותם בשייק. לאלה המתקשים בעיכול ניתן להכין מיצים, עד לשיפור יכולת העיכול. לחר מכן מומלץ לעבור חזרה לאכילת הפירות והירקות בשלמותם. יש להכין מיצים מפירות/ירקות טריים בלבד ורצוי אורגניים. אין להשתמש במיצים מתועשים. יש ללגום את המיצים המיצים לאט ולא יותר מ-15 דקות לאחר ההכנה. ניתן לדללם במים, אם אף הם קשים לעיכול.
דוגמה למיצים:
-
מיץ גזר
-
מיץ מגזר ותפוח עץ גרנד
-
מיץ מגזר ותפוח עץ גרנד, אספרגוס וסלרי
-
מיץ ענבים, תפוח גרנד, אגס וקיווי
-
מיץ פפאיה, מלון וקיווי
-
מיץ גזר, תרד, כרוב ולימון
-
מיץ כרוב לבן, ברוקולי וכרוב אדום
מה כדאי לדעת:
הנביטו קטניות (עדיף) או אכלו אותן מבושלות במים. (לא באפיה ולא בסיר לחץ כדי שלא לחרו מטמפ' של 100 מעלות צלזיוס).
מה כלול:
יש לאכול: קטניות קטנות, מכל הסוגים והצבעים, עדשים מכל הסוגים והצבעים, אפונה, גרגרי חמצה (חומוס), שעועית.
אין לאכול: סויה או בטנים.
כללי אכילה:
- יש לרכוש אותם טריים, מספָּק שמאכסן אותם בקרור עד למכירתם.
- יש לוודא כי אין בהם עובשים, פטריות.
- רצוי לרחוץ היטב, לייבש באוויר ולשמור במקפיא עד לשימוש.
- רצוי לפזר על סלטי פירות וירקות כל יום סוג אחד או שניים. ניתן גם להשתמש בהם להכנת רטבים.
- אין לקלות אותם, להמליח אותם או לעבד אותם בכל צורה אחרת.
- יש לאכלם שלמים עם הקליפה החומה שלהם. אם צריך לטחון אותם, טחנו אותם בעצמכם.
- בשל הרגישות הנפוצה לגרעיני שומשום, יש להימנע מהם ל-3 שבועות ולאחר מכן להוסיפם בהדרגה. אם קיימת רגישות, אין לאכלם.
יש לאכול:
גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, שקדים, פקאנים, זרעי שומשום בכל הצבעים, זרעי פשתן שנטחנו בסמוך להכנת הארוחה.
אין לאכול:
בטנים ואגוזי קאשיו: (בשל תכולת העובשים הגבוהה שלהם).
מה כדאי לדעת:
הרגילו את לשונכם לטעמו הטבעי של האוכל. השתמשו במגוון תבלינים, בעשבי תיבול ובמעט מלח מהרי ההימלאיה (ורוד) או מלח שחור. (לא מלח שולחן)! לחליפין – אכלו אצות ים שונות, במידה.
היזהרו מעובשים ומעיפוש. (מופיעים בשורשים של עשבי תיבול מונבטים). הנביטו בעצמכם כדי לשמור על הטריות.
לאחרונה נכנס לשוק ירק חדש - עשב מלח. הוא טעים הוא מרענן. ניתן להוסיפו לסלטים.
מה כלול:
מלח הימליה ורוד, מלח הימליה שחור, אצות ים, עשבי תיבול (כוסברה, שמיר, פטרוזיליה, בזיליקום, רוזמרין, טימין וכו'.
לאחרונה נכנס לשוק ירק חדש - עשב מלח. הוא טעים הוא מרענן. ניתן להוסיפו לסלטים.
תיבול - מלח
שמנים מתועשים (בדרך כלל שמנים מסוג אומגה 6 עוברים תהליך כימי שמעלה את רמת החומציות שלהם ומעלה את הסיכון לפתח דלקת. יש להימנע מהשימוש בהם.
יש להקפיד על צריכת שמנים מסוג אומגה 3. (מדגים - לאוכלי כל או מצמחים, לטבעוניים).
יש לאכול: בסלטים או שייקים: שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה (שמן מחברת "זיתא" נמצא ראוי בתחקיר כלבוטק). ניתן להשתמש מדי פעם גם בחמאת שקדים המופקת בכבישה קרה ובחמאת שומשום מלא (מי שאינם רגישים לשומשום) (השומשום של חברת "אל ארז משומשום מלא" נמצא ראוי למאכל על ידי תחקיר כלבוטק)
לבישול וטיגול קל: שמן קוקוס. (אני מעדיפה שמן קוקוס אורגני מחברת ONE).
אין לאכול: מרגרינה, חמאה, שמנים מתועשים כגון קנולה, תירס, חריע, סויה ודומיהם, שומן ושומן טרנס.
מומלץ להשרות דגנים מלאי ל - 24 שעות לפני השימוש בהם, לשטוף היטב ולטחון ו/או לבשל.
ניתן לאכול: אורז מלא בכל הצבעים, דוחן, קינואה בכל הצבעים, אמרנט וכוסמת בכל הצבעים. ניתן להשתמש במשורה בקמחים מהדגנים האלה להכנת מאכלים שונים.
אין לאכול: דגנים/קמחים המכילים גלוטן. דהיינו, חיטה, שעורה, שיבולת שועל, שיפון (שננו זאת באמצעות ראשי התיבות חששש). כמו כן אין לאכול: תפוחי אדמה ותירס (בשל הדרך שבה מגדלים ומאחסנים אותם).
לרגישים במיוחד: אם חרף הימנעות מדגני ה"חששש" אין הטבה - אזי מומלץ להוריד לחלוטין את כל הדגנים ולבדוק תחושה.
תפריט מדויק יבנה עם תמי.
ירקות ירוקים:
מה כלול:
מה כדאי לדעת:
רצוי ומומלץ להתרגל ליהנות מהטעם הטבעי המתוק של הפירות/הירקות.
ברוקולי, כרישה, כרוב ניצנים, כרוב, כרובית, נבטים מזרעים שונים (אלפלפא, ברוקולי, צנון, חמניה וכד'), בצל ירוק, שום, עולש, חסה, עלי מנגולד, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, עלי חרדל, קייל, גוטה קולה, תרד, סלרי (גבעולים ושורש).
מה כדאי לדעת:
ככלל:
שייקים עדיפים על מיצים מכמה סיבות:
הם משביעים יותר, תכולת הגלוקוז שלהם נמוכה יותר
הם עתירי סיבים, עובדה שמאטה את קצב ספיגתם ולא גורמת לקפיצות ברמות הסוכר.
מה כלול:
מה כדאי לדעת:
הפתיעו את עצמכם בשימוש "בלתי שגרתי" בירקות אלה. גרדו אותם (ג'וליאן) אל תוך סלט בצורתם החיה, הוסיפו אותם לשייקים, אכלו אותם כחטיפים. הם טעימים גם כשהם לא מבושלים.
מה כלול:
בטטה, יאם, שורשים כגון לפת, צנון, גזר לבן, חזרת, רוטבגה, צנון שחור, צנון לבן, גזר, סלק, שורש פטרוזיליה, קולרבי לבן וסגול.
ירקות שורש:
מה כדאי לדעת:
מה כלול:
מצליבים:
מה כלול:
נבטי אלפלפה (אספסת), נבטי מאש, נבטי חמניה נבטי ברוקולוי, צנון וכד'.
נבטים:
מה כלול:
:מה צריך לדעת
מה צריך לדעת
מה כלול:
אדומים:
מה כדאי לדעת:
כדי להימנע מהסוכר שמוסף בדרך כלל לפירות מיובשים קנויים, ניתן לייבש פירות במייבש מזון בייתי ולאכול אותם בכמות קטנה.
רצוי ומומלץ להתרגל ליהנות מהטעם הטבעי המתוק של הפירות/הירקות. ניתן לאכול את הפירות שלמים, חתוכים לסלט, או כשייק על בסיס מים.
מה כלול:
תפוחי עץ (בעיקר גרנד), אגס, אפרסמון, פפאיה, קיווי, מנגו, רימונים (לא למתקשים בעיכול), תמרים, ענבים שחורים וסגולים, קיווי, פפאיה, לימונים, תאנים, משמש, מלון (קנטלופ), אבוקדו, אגסים, שזיפים שחורים.
פירות מותרים:
מה כדאי לדעת:
מה כלול:
מיצים:
קטניות:
מה כדאי לדעת:
מה כלול:
אגוזים שקדים זרעונים:
מה כדאי לדעת:
שאלה שכיחה היא השאלה לגבי אכילת פירות עם תכולה גבוהה של סוכר. באופ כללי - אכילת פירות היא מומלצת בשל תכולת הסיבים שלהם שמאיטה את ספיגת הסוכר.
לעיתים - בסכרת מומלץ להימנע בתחילה מפירות גם כן, עד להשבת רמת גלוקוז תקינה ואז בהדרגה ניתן להוסיף פירות לתפריט.
מה כלול:
ניתן לאכול: סטיביה - עלים בלבד, מיצויים אינם מומלצים.
אין לאכול: סוכר לבן, סוכר חום או כל סוכר אחר, רוטב אגבה, מייפל סירופ וכן סוכרזית, פרוקטוז תירס או ממתיקים מלאכותיים אחרים כגון פרוקטוז דקסטרוז וסוכרוז.
המתקה:
מה כדאי לדעת:
מה כלול:
שמנים ושומנים:
מה כדאי לדעת:
מה כלול:
דגן מלא:
