תזונה בתבונה - מה נאכל וממה נימנע?

סל המזונות שלנו כדאי / לא כדאי לאכול

הרשימה הבאה הורכבה על בסיס המלצותיו של דוקטור תל אורן  לאכילה בריאה. דוקטור תל אורן מכנה תכנית זו "תכנית 10 המזונות". כל מה שבריא וכדאי לאכול נמצא ברשימה זו (וכל מה שפחות בריא ואינו כדאי לאכול, הושמט ממנה). הרשימה היא כללית. היא  תועבד ותותאם לצרכים האישיים של כל מטופל בנפרד, בהתאם לצרכים הבריאותיים האישיים. 

ברוקולי, כרישה, כרוב ניצנים, כרוב אדום, כרוב לבן, כרובית, נבטים מזרעים שונים (אלפלפא, ברוקולי, צנון, חמניה וכד'), בצל ירוק, שום, עולש, חסה, עלי מנגולד, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, עלי חרדל, קייל, גוטה קולה, תרד, סלרי (גבעולים ושורש), פלפל אדום או גמבה, עגבניות (בעיקר מבושלות, להדגשת הליקופן בהן, כרסק או במרק). שומר, קנרס, קישוא צהוב, זוקיני, דלעת ספגטי, דלורית, דלעת ערמונים, אפונה סינית, אפונה מתוקה, שעועית ירוקה, סלק, קולרבי, לפת.

רצוי ומומלץ להתרגל ליהנות מהטעם הטבעי המתוק של הפירות/הירקות.

מה כדאי לדעת:

מה כלול: 

ירקות:

 
 

ירקות ירוקים:

מה כלול:

מה כדאי לדעת:

רצוי ומומלץ להתרגל ליהנות מהטעם הטבעי המתוק של הפירות/הירקות.

ברוקולי, כרישה, כרוב ניצנים, כרוב, כרובית, נבטים מזרעים שונים (אלפלפא, ברוקולי, צנון, חמניה וכד'), בצל ירוק, שום, עולש, חסה, עלי מנגולד, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, עלי חרדל, קייל, גוטה קולה, תרד, סלרי (גבעולים ושורש).

 

מה כדאי לדעת:

ככלל:

שייקים עדיפים על מיצים מכמה סיבות: 

הם משביעים יותר, תכולת הגלוקוז שלהם נמוכה יותר

הם עתירי סיבים, עובדה שמאטה את קצב ספיגתם ולא גורמת לקפיצות ברמות הסוכר.  

מה כלול:

שייק הכולל ירקות ירוקים כהים, בלוויית אחד יותר מהתבלינים הבאים: כורכום, לימון, מלח, שום, ג'ינג'ר, בצל, כוסברה, בצל ירוק, שום ירוק טרי, עירית, כרישה, שורש סלרי, עלי סלרי ושומר.  ניתן להוסיף עגבניות מיובשות או עגבניות שרי, בצלי פנינה, בצלצלי שאלוט וכד'. לנ"ל יש להוסיף כפית שמן קוקוס וכפית שמן זית.

שייק מירקות ירוקים:

 

מה כדאי לדעת:

הפתיעו את עצמכם בשימוש "בלתי שגרתי" בירקות אלה. גרדו אותם (ג'וליאן) אל תוך סלט בצורתם החיה, הוסיפו אותם לשייקים, אכלו אותם כחטיפים. הם טעימים גם כשהם לא מבושלים.  

מה כלול: 

בטטה, יאם, שורשים כגון לפת, צנון, גזר לבן, חזרת, רוטבגה, צנון שחור, צנון לבן, גזר, סלק, שורש פטרוזיליה,  קולרבי לבן וסגול.

ירקות שורש:

ירקות שורש צילום: תמי קלייטמן
 

מה כדאי לדעת:

יש לאכול מדי יום מצליבים בכמות של 2 חופנים. אכלו אותם חיים כתוספת לסלט, או מאודים או מוקפצים קלות בשמן קוקוס כדי שיהיו טעימים יותר או כתוספת למרק ירוק בבלנדר. אפשר להכין מכרובית פירה "מזויף" עם שום ואגוזי קשיו או אגוזים אחרים. לסובלים מבעיות בבלוטת התריס - מומלץ לאדות את המצליבים לפני אכילתם. 

מה כלול: 

כרוב אדום או לבן, כרוב Napa, כרוב סיני, ברוקולי, כרובית, פק צ'וי, כרוב ניצנים. קיימים גם מצליבים רבים אחרים שאינם פרחים אלא עלים ירוקים כגון עלי צנונית, עלי חרדל, עלי לפת.

מצליבים:

 

מה כדאי לדעת:

ניתן ומומלץ להנביט לבד. חפשו בחנויות טבע מתקני הנבטה. זרעים להנבטה ניתן לרכוש ב"אופק חדש".

מה כלול:

נבטי אלפלפה (אספסת), נבטי מאש, נבטי חמניה נבטי ברוקולוי, צנון וכד'.

נבטים:

מה כלול:

סלט ירקות צבעוני:

 

:מה צריך לדעת

כשמוסיפים מיץ לימון או שמן זית או רטבים נוספים ניתן גם להוסיף כמויות קטנות של פירות כגון תפוח, צימוקים, חתיכות מנגו, ועוד, כיד הדמיון. ניתן גם להוסיף תבלינים כגון אורגנו, עירית וכד'.

ניתן לתבל (ראו להלן במדור תיבול) ניתן לפזר אגוזים, שקדים, זרעונים (ראו מדור "שקדים,אגוזים, זרעונים" ).

מומלץ מאוד להוסיף נבטים לכל סלט. 

מומלץ מאוד להוסיף עשבי תיבול לכל סלט.  

סלט מירקות בכל צבעי הקשת המורכב מכל הקבוצות המצוינות לעיל.

 

מה צריך לדעת

אם אין אדומים טריים ניתן לרכוש אותם קפואים במגשים. מגשים אלה קיימים בכל בתי טבע וברוב המרכולים.

מה כלול:

תותים (אורגניים או ביולוגים בלבד)! פירות יער כגון פטלים אדומים ושחורים, אוכמניות כחולות ואדומות, דובדבנים, דומדמניות.

אדומים:

 

מה כדאי לדעת:

כדי להימנע מהסוכר שמוסף בדרך כלל לפירות מיובשים קנויים, ניתן לייבש פירות במייבש מזון בייתי ולאכול אותם בכמות קטנה. 

 

רצוי ומומלץ להתרגל ליהנות מהטעם הטבעי המתוק של הפירות/הירקות. ניתן לאכול את הפירות שלמים, חתוכים לסלט, או כשייק על בסיס מים.

מה כלול:

תפוחי עץ (בעיקר גרנד), אגס, אפרסמון, פפאיה, קיווי, מנגו, רימונים (לא למתקשים בעיכול), תמרים, ענבים שחורים וסגולים,  קיווי,  פפאיה, לימונים, תאנים, משמש, מלון (קנטלופ),  אבוקדו, אגסים, שזיפים שחורים.

פירות מותרים:

מה כדאי לדעת:

מה כלול:

מיצים:

 

לרוב מומלץ לאכול פירות או ירקות בשלמותם או לשתות אותם בשייק. לאלה המתקשים בעיכול ניתן להכין מיצים, עד לשיפור יכולת העיכול.  לחר מכן מומלץ לעבור חזרה לאכילת הפירות והירקות בשלמותם. יש להכין מיצים מפירות/ירקות טריים בלבד ורצוי אורגניים. אין להשתמש במיצים מתועשים. יש ללגום את המיצים המיצים  לאט ולא יותר מ-15 דקות לאחר ההכנה. ניתן לדללם במים, אם אף הם קשים לעיכול.

דוגמה למיצים:

  • מיץ גזר

  • מיץ מגזר ותפוח עץ גרנד

  • מיץ מגזר ותפוח עץ גרנד, אספרגוס וסלרי

  • מיץ ענבים, תפוח גרנד, אגס וקיווי </